膝盖不好，对咱爸妈这个年纪的人来说，真的太常见。

大家可能多少听他们念叨过：

「蹲下之后，不扶着点站不起来」

「做点大动作，感觉膝盖嘎吱响，不得劲」

「冷风一吹，膝盖隐隐作痛」

这些症状加剧，很可能最终就指向膝关节炎了！

别以为膝关节炎只是「膝盖有点疼」，它会严重爸妈日常基本活动；身体活动一旦减少，心血管疾病、糖尿病等慢病风险通通上升。

比起没有膝关节炎的人，膝关节炎患者还增加了 20%～50% 的全因死亡风险。 [ 1 ]

根据 2020 年的全国统计数据显示，我国的膝关节炎患病率，随着年龄增长分布呈线性上升，60 岁以上的老人，近一半都有膝关节炎！ [ 2 ]

对膝盖不利的因素千千万，例如肥胖、久坐不动。还有一个原因过往很少被强调：肌肉力量太弱了。

尤其是「股四头肌」，它可以称得上是咱们人体的「天然护膝」。

呐，就是这个位置的肌肉

股四头肌够不够好，一个「坐姿站立」小测试就可以感知到——

在普通椅子上坐着

抬起一条腿

用另一条腿站立

如果难以站起来

站起来膝盖内扣

身体前倾

站不稳

都是股四头肌力量不够的表现

比如这样� � � � � �

股四头肌对膝盖的作用，可以简单用三个词概括：动力泵、减震器和稳定器。

《中国膝骨关节炎康复治疗指南》就指出：肌力下降是膝关节炎发病与进展的危险因素之一，其中膝伸肌 / 股四头肌肌力下降最为常见。 [ 3 ]

* 注：股四头肌即最主要的膝伸肌

截图来源：《中国膝骨关节炎康复治疗指南》

一项针对 125 名老年人进行了 2 年随访的研究也指出，股四头肌力量下降和僵硬增加，与老年人罹患膝骨关节炎的风险增加显著相关。 [ 4 ]

爸妈如果没有运动习惯，还常常久坐，或是有着抽烟、喝酒等不良生活习惯。股四头肌的重量和质量，都会出现不可避免的下滑。

等到出现膝盖不适，两者就会互为因果，让问题越来越糟糕。

两个动作激活股四头肌

打破膝盖差不敢运动的恶性循环

练股四头肌，非常适合「膝盖不好」的人，作为运动康复的起点，因为足够简单、易操。

假如带爸妈去医院做膝盖检查，多半也会从医生那里得到「优先锻炼股四头肌」的运动处方。

在《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》中，特别推荐了两个动作，爷爷奶奶辈锻炼起来都没负担，却能有效激活股四头肌。 [ 5 ]

当然啦，想真正全面保护好膝盖，光练股四头肌肯定还是不够的。

日常的运动习惯、更全面的肌肉力量训练，以及体重管理最好都要跟上。

一项纳入了 217 项随机对照临床试验，包含近 1.6 万膝关节炎患者数据的综述性研究也显示：有氧运动、神经肌肉训练、力量训练、柔韧性训练等都有助于改善膝关节问题。 [ 6 ]

丁香医生按研究建议，整理了以下这些值得尝试的运动，方便大家一键保存、分享到家族群——

总之，「膝盖不好就尽量少运动」是很多人（不止咱爸妈）下意识会有的直觉想法。

所以「合理运动真能保护膝盖」这个正确观念，值得大家一起反复强调。

进一步来说，养成运动习惯也有利于减重。要知道，体重每减下去 1 公斤，走路时膝盖要承受的压力就能少好几公斤，是真正的给膝盖减负。

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膝盖变差很难避免

但好在可控、可管理

保护膝盖任何时候都不算晚

那么今天

就先从「股四头肌」开始练习吧！

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到相亲相爱一家人

孝心 +1 幸福 +1 健康 +1

本文合作专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

参考文献

[ 1 ] Burden of Knee Osteoarthritis in 204 Countries and Territories, 1990-2019: Results From the Global Burden of Disease Study 2019

[ 2 ] The Prevalence of Symptomatic Knee Osteoarthritis in Relation to Age, Sex, Area, Region, and Body Mass Index in China: A Systematic Review and Meta-Analysis

[ 3 ] 《中国膝骨关节炎康复治疗指南》

[ 4 ] Li, Z., Leung, KL., Huang, C. et al. Associations amongst dynamic knee stiffness during gait, quadriceps stiffness, and the incidence of knee osteoarthritis over 24 months: a cohort study with a mediation analysis. BMC Musculoskelet Disord 25, 511 ( 2024 ) . https://doi.org/10.1186/s12891-024-07618-4

[ 5 ] 《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》

[ 6 ] Yan L, Li D, Xing D, Fan Z, Du G, Jiu J et al. ,Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysisBMJ 2025; 391:e085242. doi: 10.1136/bmj-2025-085242

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